Alimentación Saludable

Alimentación saludable, nutrientes, consejos y más. Dependiendo de a quién le pregunte, la alimentación saludable puede tomar varias formas. Parece que todos, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en el bienestar, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia, tienen una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Además, los artículos de nutrición que lee en línea pueden ser francamente confusos con sus sugerencias y reglas contradictorias y, a menudo, infundadas.

Esto no lo hace fácil si simplemente quiere comer de una manera saludable que funcione para usted.

La verdad es que una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. Es completamente posible nutrir su cuerpo mientras disfruta de los alimentos que ama.

Después de todo, la comida está destinada a ser disfrutada, no temida, contada, pesada ni rastreada.

Este artículo explica lo que significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para usted.

Alimentación Saludable

¿Por qué es importante comer sano?

Antes de sumergirnos en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.

En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y te proporciona las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.

Del mismo modo, si consume demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.

Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de enfermedad, longevidad y salud mental.

Mientras que las dietas ricas en alimentos ultra procesados ​​están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes están asociadas con una mayor longevidad y protección contra enfermedades.

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados ​​también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio.

Además, si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultra procesados ​​como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud en general.

Una alimentación saludable es importante por muchas razones, que incluyen alimentar su cuerpo, adquirir los nutrientes necesarios, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar su longevidad y promover un bienestar mental y físico óptimo.

¿Hay que seguir una dieta determinada para comer sano?

¡Absolutamente no!

Aunque ciertas personas necesitan, o eligen, evitar ciertos alimentos o adoptar dietas por motivos de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.

Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarlo.

Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras prosperan con dietas altas en carbohidratos.

Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. Alimentación saludable simplemente significa priorizar su bienestar alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.

Los detalles pueden ser diferentes para cada persona según su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.

Una alimentación saludable no implica ninguna dieta en particular. Más bien, significa priorizar su salud alimentando su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.

Los fundamentos de una alimentación saludable.

Ahora que sabe por qué es importante una alimentación saludable, cubramos algunos conceptos básicos de nutrición.

Alimentación Saludable

Densidad de nutrientes

Cuando conceptualiza una alimentación saludable, su primer pensamiento podría ser sobre las calorías. Aunque las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que su cuerpo necesita para prosperar. La densidad de nutrientes se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que proporciona.

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso pueden tener un alto contenido de calorías, pero carecen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Del mismo modo, los alimentos que se comercializan como adecuados para la dieta o bajos en calorías pueden ser muy bajos en calorías, pero carecen de nutrientes.

Por ejemplo, las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona el 1 % o menos del valor diario de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene del 5 al 21 % del valor diario de estos nutrientes.

Eso se debe a la yema nutritiva y rica en grasas que contienen los huevos.

Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como las nueces, el yogur con toda la grasa, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!

El hecho de que un alimento sea alto en calorías no significa que sea malo para usted. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.

Si sus elecciones de alimentos se basan únicamente en las calorías, está perdiendo el sentido de una alimentación saludable.

Como regla general, trate de comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescado graso y huevos.

Diversidad de la dieta

Otro componente de una alimentación saludable es la diversidad dietética, lo que significa comer una variedad de alimentos.

Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos ayuda a las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra enfermedades crónicas.

Aun así, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres quisquilloso con la comida.

Si ese es el caso, trate de introducir nuevos alimentos uno a la vez. Si no come muchas verduras, comience agregando una verdura favorita a una o dos comidas al día y aumente a partir de ahí.

Aunque es posible que no disfrute probar nuevos alimentos, las investigaciones muestran que cuanto más se expone a un alimento, mayores son sus posibilidades de acostumbrarse a él.

Proporciones de macronutrientes.

Los macronutrientes, los principales nutrientes que obtienes de los alimentos, son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. La fibra se considera un tipo de carbohidrato.

Generalmente, sus comidas y refrigerios deben estar balanceados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.

Por ejemplo, si está comiendo una pieza de fruta como refrigerio, agregar una cucharada de mantequilla de nuez o un poco de queso lo ayuda a sentirse más lleno que si tuviera que comer la fruta sola.

Sin embargo, está bien si su dieta no es balanceada todo el tiempo.

Contar macros y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un cierto rango de macros puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, normalmente no es necesario contar los macronutrientes.

Por ejemplo, si se siente mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elegir alimentos bajos en carbohidratos como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que alimentos altos en carbohidratos será suficiente.

Alimentos altamente procesados

Una de las mejores maneras de mejorar su dieta es reducir el consumo de alimentos ultra procesados.

No tienes que evitar los alimentos procesados ​​por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como nueces sin cáscara, frijoles enlatados y frutas y verduras congeladas se han procesado de una forma u otra.

Por el contrario, los productos altamente procesados ​​como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen pocos o ningún ingrediente de alimentos integrales.

Estos artículos tienden a incluir ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales.

La investigación vincula las dietas ricas en alimentos ultra procesados ​​con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.

Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y altas en alimentos enteros y ricos en nutrientes tienen el efecto opuesto, protegen contra enfermedades, alargan la esperanza de vida y promueven el bienestar físico y mental general.

Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.

Incluya una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta, teniendo cuidado de limitar los alimentos altamente procesados.

¿Debería reducir ciertos alimentos y bebidas para una salud óptima?

En una dieta saludable, es mejor restringir ciertos alimentos.

Décadas de investigación científica relacionan los alimentos ultra procesados ​​con resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, comidas fritas, comida rápida y refrigerios empaquetados altamente procesados ​​es una forma inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos todo el tiempo.

En su lugar, trate de dar prioridad a los alimentos enteros y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, y guarde los alimentos y bebidas altamente procesados ​​para obsequios especiales.

Los alimentos como el helado y los dulces pueden ser parte de una dieta saludable y completa, pero no deben ser una parte importante de la ingesta de calorías.

Debe limitar su consumo de alimentos y bebidas ultra procesados ​​como dulces, refrescos y cereales azucarados, pero eso no significa que deba eliminar estos elementos de su dieta.

Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para usted

La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de tu vida cotidiana. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los mandados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en su lista de preocupaciones.

El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades.

Esto no significa que tengas que pasar horas preparando comidas o cocinando comidas elaboradas, pero requiere algo de reflexión y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida particularmente ocupado.

Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana le ayudará a asegurarse de tener opciones saludables en su refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien equipada hace que elegir comidas y meriendas saludables sea mucho más fácil.

Cuando vaya de compras al supermercado, abastézcase de:

frutas y verduras frescas y congeladas

fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu

fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y granos enteros

verduras con almidón como papas blancas, batatas y calabaza moscada

fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur con toda la grasa

ingredientes nutritivos y simples para refrigerios como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas

Si está en blanco a la hora de comer, manténgalo simple y piense de a tres:

Proteína: huevos, pollo, pescado o una opción de origen vegetal como el tofu

Grasas: aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate, queso o yogur con toda la grasa

Carbohidratos ricos en fibra: opciones ricas en almidón como batatas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli, coliflor y bayas

Por ejemplo, el desayuno puede ser un revuelto de espinacas y huevo con aguacate y bayas, el almuerzo una batata rellena de verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y la cena un filete de salmón o tofu al horno con brócoli salteado y arroz integral.

Si no está acostumbrado a cocinar o ir de compras, concéntrese en una sola comida. Vaya al supermercado y compre los ingredientes para un par de platos de desayuno o cena para la semana. Una vez que eso se convierta en un hábito, agregue más comidas hasta que la mayoría de sus comidas estén preparadas en casa.

Desarrollar una relación saludable con la comida puede llevar tiempo

Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.

Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si le preocupa tener una de estas condiciones, es fundamental obtener la ayuda adecuada.

Para desarrollar una relación sana con la comida, hay que tener las herramientas adecuadas.

Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos de la alimentación, es la mejor manera de comenzar a reparar su relación con la comida.

Las restricciones de alimentos, las dietas de moda y las nociones autoimpuestas como volver a la normalidad no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en su relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para su salud física y mental.

Consejos para una alimentación saludable en el mundo real

Aquí hay algunos consejos realistas para que pueda comenzar con una alimentación saludable:

Prioriza los alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles y nueces deben constituir la mayor parte de su dieta. Trate de incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida y merienda.

Cocinar en casa. Cocinar comidas en casa ayuda a diversificar su dieta. Si está acostumbrado a comidas para llevar o en restaurantes, intente cocinar solo una o dos comidas por semana para comenzar.

Compre comestibles regularmente. Si su cocina está equipada con alimentos saludables, es más probable que prepare comidas y refrigerios saludables. Realice una o dos compras de comestibles por semana para tener a mano ingredientes nutritivos.

Entiende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Conócete a ti mismo donde estás. Si actualmente sale a comer todas las noches, cocinar una comida casera llena de vegetales por semana es un progreso significativo.

Los días de trampa no son aceptables. Si su dieta actual incluye días de trampa o comidas de trampa, esto es una señal de que su dieta está desequilibrada. Una vez que aprenda que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.

Elimina las bebidas azucaradas. Limite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede dañar su salud.

Elige alimentos que te llenen. Cuando tenga hambre, su objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y que lo llenen, no comer la menor cantidad de calorías posible. Elija comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente lo llenarán.

Coma alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente de alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, granos integrales y fuentes de proteínas como huevos y pescado.

Hidrata de forma inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no está acostumbrado a beber agua, obtenga una botella de agua reutilizable y agregue rodajas de fruta o unas gotas de limón para darle sabor.

Honra tus aversiones. Si ha probado un alimento específico varias veces y no le gusta, no lo coma. Hay un montón de alimentos saludables para elegir en su lugar. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.

Estos consejos pueden ayudarlo a avanzar hacia una dieta más saludable.

También puede trabajar con un dietista registrado, especialmente si no está seguro de cómo comenzar a mejorar su dieta. Un dietista puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que funcione para sus necesidades y horario.

Consejos como cocinar en casa, ir de compras al supermercado, comer muchos alimentos vegetales, elegir comidas y refrigerios abundantes y honrar sus aversiones pueden ayudarlo a crear y mantener un patrón de alimentación saludable.

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