El Verdadero Beneficio del Colágeno

El colágeno es un tipo de proteína. La palabra colágeno deriva de la palabra griega kolla , que significa pegamento. Y fiel a su definición, el colágeno realmente es como un adhesivo que mantiene unidos muchos de los tejidos del cuerpo. La piel, los tendones, los ligamentos, los huesos y el cartílago, lo que comúnmente se conoce como tejido conectivo, están compuestos de colágeno, dice Keith Baar, PhD, profesor de fisiología molecular del ejercicio en la Universidad de California, Davis. Cuando su cuerpo produce más colágeno, estos tejidos son más sanos, más gruesos y esponjosos, dice, por lo que son más capaces de soportar y proteger sus articulaciones.

Todas las proteínas están formadas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Cuando comes proteínas, tu cuerpo las descompone en sus aminoácidos individuales. Luego usa esos aminoácidos, junto con los aminoácidos que puede producir por sí solo, para producir nuevas proteínas.

“Los aminoácidos son como bloques de construcción, y el cuerpo junta algunos de ellos en un patrón específico para formar colágeno”, dice Lauri Wright, PhD, profesor asociado de nutrición en la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville. Los tres aminoácidos más frecuentes en la formación de colágeno son la glicina, la prolina y la hidroxiprolina.

Aunque el colágeno se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal, su cuerpo aún puede producirlo si no come carne, lácteos o huevos. “Siempre que coma una variedad de proteínas vegetales , como legumbres, soja y quinua, obtendrá todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para producir colágeno”, dice Wright.

Además de las proteínas, su cuerpo también necesita vitamina C, zinc y cobre para ayudarlo a formar colágeno. “La vitamina C es especialmente importante para regular la síntesis de colágeno”, dice Wright. La vitamina C es abundante en los cítricos, los pimientos morrones y el brócoli. Puede obtener cobre y zinc de nueces, semillas y granos integrales.

No hay duda de que es importante tener abundante colágeno en el cuerpo. Pero la pregunta sigue siendo si tomar suplementos o comer alimentos que contienen colágeno se traduce directamente en más colágeno en su cuerpo. Toda la proteína que consume, incluido el colágeno, es procesada por su cuerpo de la misma manera.

“Ya sea que ingiera un suplemento de colágeno o un bistec, el cuerpo los reconoce como proteínas y los descompone en aminoácidos en el sistema digestivo”, dice Pérez. “No hay garantía de que cuando ingiera colágeno, esos aminoácidos terminen en la piel [o ligamentos] y produzcan colágeno”.

Los defensores de los suplementos argumentan que para que su cuerpo produzca más colágeno, necesita más aminoácidos específicos (a saber, glicina y prolina) que el cuerpo usa para producir colágeno. ¿Cómo se obtienen más de esos aminoácidos? Consumiendo más colágeno. Muchos suplementos y alimentos enriquecidos con colágeno utilizan colágeno hidrolizado (también llamado péptidos de colágeno).

“Existe alguna evidencia de que el cuerpo puede absorberlos y usarlos para reconstruir el tejido”, dice Donald K. Layman, PhD, profesor emérito en el departamento de ciencia de alimentos y nutrición humana de la Universidad de Illinois en Urbana. “El colágeno también contiene niveles únicos de glicina, un aminoácido que puede estimular la hormona del crecimiento, mejorando la síntesis de colágeno”.

Pero incluso si comer colágeno directamente conduce a más colágeno en su cuerpo, no necesita alimentos o suplementos especiales de colágeno para obtenerlo. El colágeno se encuentra en la carne, aves, pescado, claras de huevo y gelatina, así como en caldo o caldo de huesos . Los dos últimos están hechos de huesos de animales hirviendo a fuego lento durante varias horas, lo que hace que el colágeno de los huesos se libere en el líquido.

No está realmente claro cuánto colágeno obtiene de los alimentos que lo contienen. Por ejemplo, Purely Elizabeth Vanilla Pecan Collagen Protein Oats y Pact Glow With It Snack Bites tienen 10 gramos de proteína por porción. Pero además del colágeno, los alimentos que contienen proteínas, como las nueces y semillas (en la avena) y la clara de huevo en polvo y la proteína de guisantes (en los bocadillos), están en la lista de ingredientes.

“Actualmente, tenemos esta enorme brecha entre lo que nos dice la ciencia de las proteínas y lo que los consumidores que toman colágeno han estado diciendo durante años, desde la antigüedad en Asia”, dice Layman. “Hay una cantidad asombrosa de evidencia subjetiva que dice que es genial, pero no hay mucha ciencia para probarlo”.

Se han realizado pequeños estudios que analizan el efecto del colágeno suplementario en los ligamentos y otros tejidos conectivos que han demostrado ser prometedores. Un estudio controlado con placebo de 20 corredores con lesiones en el tendón de Aquiles encontró que aquellos que tomaron 2.5 gramos de colágeno dos veces al día tuvieron una mayor mejoría en el dolor de Aquiles a los tres meses y pudieron volver a correr antes que aquellos que tomaron un placebo. (Este estudio fue apoyado financieramente por un fabricante de suplementos de colágeno). Y otro estudio de solo ocho personas encontró que consumir un suplemento de colágeno enriquecido con vitamina C, seguido de 6 minutos de saltar la cuerda, condujo a una mayor síntesis de colágeno en los ligamentos. “El ejercicio es lo que ayuda a llevar los aminoácidos a los ligamentos”, dice Baar en UC Davis.

En cuanto a los beneficios para la piel, una revisión de 2019 de 11 estudios sobre la suplementación con colágeno publicada en el Journal of Drugs in Dermatology encontró que las dosis que van de 2.5 a 10 gramos por día aumentan la elasticidad e hidratación de la piel.

Aún así, la investigación es preliminar, e incluso los estudios que insinúan resultados positivos de la ingestión de colágeno no pueden probar de manera concluyente causa y efecto. “Hay evidencia de que se absorbe y de que hay un aumento en ciertos aminoácidos, pero no hay evidencia directa de que tomar un suplemento de colágeno aumente el colágeno en la piel”, dice Natasha Mesinkovska, MD, profesora asistente de dermatología en la Universidad de California. , Irvine y autor del estudio de revisión.

Los suplementos de colágeno, así como el colágeno que se rocía en varios productos alimenticios, generalmente se derivan de la piel, la piel, los tendones, los huesos, el cartílago u otros tejidos conectivos de vacas, cerdos, pollos o peces. El colágeno que se dice que es vegano está hecho de levaduras y bacterias modificadas genéticamente, pero hay poca evidencia de que tenga los mismos beneficios potenciales que el colágeno de origen animal.

Como ocurre con todos los suplementos dietéticos , la Administración de Alimentos y Medicamentos no verifica que los suplementos de colágeno contengan lo que dicen que contienen ni determina si están contaminados con metales pesados, bacterias o pesticidas antes de venderlos. Debido a que los metales pesados ​​y las toxinas pueden acumularse en los huesos de los animales, es posible que los suplementos sean una fuente de compuestos como el arsénico o el plomo.

Por ejemplo, un análisis reciente de 28 suplementos de colágeno realizado por Clean Label Project encontró que el 64 por ciento tenía niveles detectables de arsénico, alrededor de un tercio dio positivo en plomo y el 17 por ciento tenía cadmio. (Algunas investigaciones también han encontrado pequeñas cantidades de plomo y cadmio en los caldos de huesos). Aunque, en su mayor parte, estos niveles eran bajos, los metales pesados ​​se acumulan en el cuerpo con el tiempo, razón por la cual los expertos dicen que no existe un nivel de ingesta seguro. para metales pesados.

Dicho esto, la mayoría de los estudios no han encontrado ningún efecto adverso grave de la suplementación con colágeno (aunque la mayoría involucró un uso relativamente a corto plazo).

Sin embargo, hasta que haya pruebas más concluyentes a favor de los suplementos o los alimentos con colágeno, la mejor solución puede ser centrarse en llevar una dieta saludable que proporcione cantidades adecuadas de proteínas y limitar la exposición al sol.

“En este momento, dice Baar,” el componente comercial del colágeno está más avanzado que el componente científico “.

Fuente: https://www.consumerreports.org/supplements/the-real-deal-on-collagen/