La presión arterial alta se refiere a la cantidad de resistencia al flujo sanguíneo en las arterias, que se mide en milímetros de mercurio de dos maneras: cuando el corazón late y cuando el corazón descansa entre latidos.

La presión sistólica es el primer número que aparece en una lectura de la presión arterial, y mide la presión en las arterias cuando el corazón late. La presión diastólica es el segundo número que aparece en una lectura de la presión arterial, y mide la presión en las arterias entre los latidos del corazón.

La presión arterial alta se desarrolla lentamente con el tiempo y está relacionada con muchas causas. Aunque no se puede curar, se puede controlar de manera efectiva mediante cambios en el estilo de vida y, cuando sea necesario, con medicamentos.

Las personas con hipertensión confirmada en etapa 1 generalmente pueden controlar la afección con cambios en el estilo de vida. Pero si tiene hipertensión en etapa 2, es probable que su médico le recete una combinación de cambios en el estilo de vida y medicamentos para la presión arterial.

En este artículo, cubriremos algunos de los cambios de estilo de vida más efectivos que pueden ayudarlo a controlar o prevenir la presión arterial alta. Pero tenga en cuenta que un diagnóstico de presión arterial alta debe ser confirmado por un profesional médico . A continuación se presentan algunos remedios naturales para la presión arterial alta.

Remedios Caseros para la Hipertensión

Hacer ejercicio regularmente

La evidencia demuestra abrumadoramente que el ejercicio regular puede beneficiar la salud del corazón de muchas maneras, así como también prevenir muchas afecciones cardíacas, incluidas las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebro vasculares. La evidencia también muestra que la actividad física aeróbica puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial .

Ejemplos de actividad física aeróbica incluyen:

• Senderismo
• Correr
• Ciclismo
• Natación
• Remo

Específicamente, realizar actividad aeróbica de 3 a 4 veces por semana durante al menos 12 semanas durante un promedio de 40 minutos por sesión puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta.

Cambiar su dieta puede tener un impacto significativo en su salud cardio vascular. Si le diagnostican presión arterial alta, es probable que su proveedor le haga recomendaciones dietéticas que pueden ayudar a mejorar sus niveles de presión arterial.

Un enfoque dietético específico llamado DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un patrón dietético a largo plazo diseñado para ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos. DASH hace hincapié en una dieta rica en plantas, productos lácteos bajos en grasa, cereales integrales, aves, pescado y frutos secos, y minimiza los dulces, las gaseosas, los alimentos ultraprocesados ​​y las carnes rojas.

Es importante destacar que el patrón dietético DASH también recomienda limitar el sodio a entre 1500 y 2300 miligramos por día.

Los mejores alimentos para la presión arterial alta

Algunos de los mejores alimentos para bajar la presión arterial alta incluyen:

• cereales integrales
• Vegetales
• frutas
• Productos lácteos bajos en grasa
• Carnes magras (incluyendo aves y pescado)
• legumbres
• Nueces
• Aceites vegetales no tropicales

Alimentos a evitar con presión arterial alta

Los alimentos que debe evitar o limitar si tiene presión arterial alta incluyen:

• dulces y golosinas
• Bebidas azucaradas (incluidos los refrescos y ciertas bebidas energéticas y de café azucarado)
• carne roja
• Alcohol

Reduzca el consumo de sal

Los estadounidenses comen un promedio de más de 3400 miligramos de sodio todos los días , muy por encima de lo recomendado para personas con presión arterial alta o elevada. En general, reducir el consumo de sal puede ayudar a reducir significativamente la presión arterial.

En promedio, las personas que reducen su consumo de sal pueden disminuir su presión arterial sistólica entre 2 y 7 puntos y la presión arterial diastólica entre 1 y 3 puntos. Sin embargo, reducir su consumo de sal puede ser más desafiante de lo que parece, ya que la mayoría de los estadounidenses no saben cuánta sal consumen diariamente.

Si está tratando de reducir su consumo de sal, puede comenzar tomando nota de la cantidad de sodio que figura en la etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados.

Cuando compre alimentos envasados, también puede estar atento a estos términos que indican artículos bajos en sodio:

• Libre de sal ó sodio
• muy bajo en sodio
• Bajo en sodio
• sodio reducido
• Ligero en sodio
• ligeramente salado

Al cocinar en casa, usar estos artículos y ser conservador al agregar sal, condimentos y aderezos salados a los alimentos cocinados en casa puede ayudar a reducir su consumo total de sodio.

Remedios Caseros para la Hipertensión

Mantenga un peso saludable para su cuerpo

El índice de masa corporal (IMC) es un cálculo simple que utiliza la altura y el peso de una persona para generar un indicador numérico, a menudo utilizado como indicador de peso saludable. El IMC puede ser útil a nivel de la población, pero es un indicador poco confiable de la salud individual e ignora la comprensión actual de la composición corporal .

Aunque los expertos médicos han reconocido las fallas del IMC como un indicador de salud , todavía se usa para categorizar ampliamente a una persona como con bajo peso, peso normal, sobrepeso u obesidad. Es importante tener en cuenta que estas categorías no tienen en cuenta las complejidades del cuerpo humano, incluida la distribución de la grasa corporal, la edad, el sexo, la genética, el estilo de vida y otras características metabólicas y funcionales.

Por estas razones, determinar su peso corporal saludable no siempre se trata de ajustarse a un valor o rango específico dentro del IMC, sino de analizar su altura y peso dentro de sus contextos físicos y funcionales con la ayuda de su proveedor.

La investigación muestra que mantener un peso saludable para su cuerpo puede ayudar a controlar su presión arterial y reducir el riesgo de otros problemas de salud.

Si su proveedor recomienda bajar de peso para ayudar a controlar su presión arterial alta, es importante preguntarle sobre estrategias de pérdida de peso saludables y sostenibles, ya que las investigaciones muestran que las estrategias de pérdida de peso extremas y a corto plazo pueden ser peligrosas para la salud del corazón y el metabolismo en el futuro a largo plazo.

Dejar de fumar

Fumar cigarrillos está asociado con un mayor riesgo de presión arterial alta , enfermedades respiratorias y ataque cardíaco. Fumar también puede reducir la esperanza de vida y afectar negativamente su calidad de vida.

A diferencia de otras estrategias de manejo del estilo de vida, dejar de fumar es una de las pocas formas en que puede reducir su presión arterial de inmediato. De hecho, dentro de los 20 minutos de su último cigarrillo, su corazón y su presión arterial bajarán .

Dejar de fumar a largo plazo tendrá un beneficio aún mayor en la presión arterial y la salud del corazón.

Dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente y de calidad es esencial para su salud en general, incluida la salud del corazón y la presión arterial. Mientras dormimos, la presión arterial baja naturalmente.

Pero si nuestros cuerpos no duermen lo suficiente con el tiempo, el insomnio y la falta de sueño pueden provocar presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque las recomendaciones sobre la duración del sueño pueden variar de una persona a otra, el objetivo de dormir entre 7 y 9 horas cada noche puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y controlar los niveles elevados de presión arterial.

Reduce el estrés

Aunque los expertos todavía están investigando la asociación entre el estrés y la presión arterial alta , el estrés , y especialmente el estrés crónico, puede contribuir a otros factores de riesgo que se sabe que aumentan el riesgo de presión arterial alta, como el consumo excesivo de alcohol y una dieta deficiente.

Encontrar formas efectivas de reducir y controlar su estrés, como la atención plena, la meditación o el yoga, puede ayudar a reducir la presión arterial alta y puede tener un efecto de goteo que beneficie su salud en general.

Evite el exceso de cafeína

La cafeína puede causar un aumento breve pero drástico de la presión arterial , especialmente en personas con hipertensión. Sin embargo, los investigadores aún no tienen claros los efectos a largo plazo del consumo de cafeína en los niveles de presión arterial.

Si no está seguro de si sus hábitos de cafeína están afectando su presión arterial, hable con su médico para obtener orientación. Pero si desea limitar los picos en su presión arterial a corto plazo, evitar la cafeína puede ayudar.

Limite el alcohol

Beber altas dosis de alcohol puede aumentar la presión arterial hasta 13 horas después del consumo. Pero los atracones de bebida y el alcoholismo pueden afectar su presión arterial a largo plazo. Los grandes bebedores pueden reducir lentamente su consumo de alcohol para ayudar a bajar su presión arterial.

Pero si ya le han diagnosticado presión arterial alta, reducir o eliminar el alcohol de su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de presión arterial.

Pruebe los remedios herbales

Algunos remedios a base de hierbas pueden ayudar a controlar la presión arterial cuando se usan con otros cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, la investigación muestra que el jengibre puede tener propiedades antihipertensivas y que el té verde puede ayudar a disminuir la presión arterial sistólica en personas con rangos de 140 milimetros de mercurio o más .

Otro metanálisis que analizó los efectos del consumo de té en la presión arterial encontró que el té verde puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica.

Una revisión sistemática también encontró que el jugo de remolacha puede ayudar a controlar la presión arterial en personas sanas y prehipertensas y en personas diagnosticadas con presión arterial alta que ya están tomando medicamentos para la presión arterial .

En general, es importante tener en cuenta que algunos de estos remedios a base de hierbas pueden no ser tan efectivos para reducir la presión arterial como algunos de los otros cambios de estilo de vida mencionados.

Tomar suplementos

Algunos suplementos también pueden ayudar a controlar la presión arterial, incluidos el magnesio y el aceite de pescado. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia detrás de tomar suplementos para bajar la presión arterial no es concluyente.

Por ejemplo, una revisión encontró que la deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo para la presión arterial alta y que los suplementos de magnesio pueden resultar en una pequeña reducción general de la presión arterial.

Pero debido a que los cambios fueron tan pequeños, no se recomienda el magnesio para el tratamiento de la presión arterial. La misma revisión encontró que el aceite de pescado solo puede reducir los niveles de presión arterial cuando se emplea en grandes dosis, lo que puede generar preocupaciones sobre la seguridad y los efectos secundarios.

Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, asegúrese de consultar a su médico acerca de cualquier otro medicamento que esté tomando, ya que algunos suplementos pueden interferir con el funcionamiento de ciertos medicamentos.

Beber abundante agua

Beber entre 8 y 12 vasos de agua por día puede ayudar a eliminar el sodio del cuerpo. Si tiene niveles normales de presión arterial, beber entre 8 y 10 vasos de 8 onzas de agua por día puede ayudar a prevenir la hipertensión.

Pero si ya le han diagnosticado hipertensión, su proveedor puede recomendarle beber más agua (hasta 12 vasos) por día.

Hágase chequeos regulares

Hacerse chequeos regulares con su proveedor de atención médica es un componente crucial para controlar la presión arterial alta, especialmente si está incorporando nuevas técnicas de control de estilo de vida.

Si tiene antecedentes familiares de presión arterial alta o nunca se ha hecho controlar la presión arterial por un profesional médico, es una buena idea hablar con su médico. Hablar con su proveedor de atención médica regularmente también puede ayudarlo a controlar su presión arterial después del diagnóstico.