Comer Un Arcoiris – Beneficios De Las Frutas Y Verduras

Comer un Arcoiris. Si alguna vez te has sentido confundido acerca de cuánta fruta y verduras necesitas comer, no estás solo. Los últimos datos publicados por la Oficina de Estadística de Australia mostraron que, si bien casi un tercio de los australianos comen la cantidad recomendada de frutas por día, menos de una persona de cada 25 come la cantidad recomendada de verduras.

Pero, ¿cuál es la cantidad recomendada de frutas y verduras para comer? Parece que muchas personas no están seguras y piensan que deberían comer cinco porciones de frutas y verduras cada día. Pero la recomendación real es comer cinco porciones de vegetales y dos porciones de fruta todos los días.

Entonces, los nutricionistas han ideado una idea simple para ayudarlo a asegurarse de que las personas coman suficientes frutas y verduras todos los días: ‘comer un arcoíris’.

Originalmente desarrollada como una forma de hacer que los niños quisquillosos coman más frutas y verduras, pero ahora es utilizada por personas de todas las edades, la idea de ‘comer un arcoíris’ agrupa las frutas y verduras en uno de los seis grandes grupos de colores: todo lo que tiene que hacer es hacer asegúrese de comer al menos una o dos porciones de cada grupo de colores cada día para satisfacer sus necesidades diarias de frutas y verduras.

¡Pero espera hay mas!

Todos sabemos que las frutas y verduras están llenas de fibra y todo tipo de vitaminas y minerales esenciales. Pero los químicos que le dan a las frutas y vegetales sus colores vibrantes (llamados fitoquímicos) también tienen algunas cualidades muy especiales. Y cada color tiene sus propios beneficios únicos para la salud. Entonces, ‘comer un arcoíris’ cada día significa más que solo obtener suficientes frutas y verduras: se trata de comer una amplia variedad de alimentos para que su cuerpo obtenga todos los nutrientes esenciales que necesita.

Consulte nuestra guía de colores de frutas y verduras para obtener más información sobre los beneficios únicos para la salud de cada grupo de colores.

Rojo

Los alimentos rojos contienen varios antioxidantes, incluidos el licopeno (tomates), las antocianinas (bayas rojas) y el ácido elágico (fresas, frambuesas y granadas). El licopeno es un antioxidante bastante poderoso que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y proteger contra las enfermedades del corazón.

Sugerencia: ¡ cocina tus tomates! El cuerpo absorbe el licopeno más fácilmente cuando se cocina, por lo que para obtener el máximo beneficio, cocine ligeramente sus tomates, use tomates enlatados o haga su propia salsa de tomate.

Más información: manzana , ciruela , frambuesa , ruibarbo , fresas ,  sandía , pimiento rojo , chile rojo , rojo frijol , rábano , tomate .

Nuestras recetas rojas favoritas

• Cazuela de pescado y tomate
• Magdalenas de pimiento rojo asado
• Sorbete de sandía

Naranja

Los alimentos anaranjados son ricos en carotenoides, incluidos el alfa-caroteno y el betacaroteno, que son responsables del vibrante color naranja de los alimentos como la calabaza, la batata y las zanahorias. El cuerpo humano convierte el betacaroteno en vitamina A, que es importante para una piel sana, un sistema inmunológico fuerte y una buena salud ocular y visión (mira, la abuela tenía razón: ¡comer zanahorias realmente ayuda a tus ojos!).

Sugerencia: ¡ Zanahoria, no tableta! Demasiada vitamina A puede ser tóxica, por lo tanto, evite tomar suplementos de vitamina A. El cuerpo solo convierte tanta vitamina A del betacaroteno como sea necesario, así que intente obtener su vitamina A de los alimentos en lugar de las tabletas de vitaminas.

Más información: albaricoque , mandarina , mango , naranja , melocotón , caqui ,  tangelo , zanahoria , pimiento naranja , lentejas naranja , calabaza ,  batata (Kumara).

Nuestras recetas de naranjas favoritas

• Risotto de calabaza caramelizada
• Pescado marinado con mango
• Pastel de zanahoria sin huevo

Amarillo

Al igual que los alimentos anaranjados, los alimentos amarillos son ricos en betacaroteno, una fuente de vitamina A para el cuerpo. También contienen beta-criptoxantina, un potente carotenoide con fuertes propiedades antioxidantes. Además de los vínculos con la prevención del cáncer, los estudios han demostrado que un pequeño aumento en la ingesta de beta-criptoxantina puede reducir el riesgo de desarrollar trastornos inflamatorios, como la artritis reumatoide.

Sugerencia: ¡ Cocine con (un poco) de aceite! Como todos los carotenoides, el cuerpo absorbe mejor la beta-criptoxantina con algunas grasas, así que asegúrese de cocinar o vestir las verduras amarillas con un poco de aceite.

Aprende más: pomelo , limón , piña ,  fruta de la estrella (carambola), nectarina amarilla , melocotón amarillo , botón de calabaza , pimiento amarillo , maíz dulce , tomates amarillos , calabacín amarillo .

Nuestras recetas amarillas favoritas

• Sopa de maíz y frijoles
• Curry – pescado y calabaza al estilo tailandés
• Ensalada de frutas con jengibre y miel

Verde

Los vegetales verdes son algunos de los alimentos con mayor carga nutricional, repletos de fibra, vitaminas y minerales. Las verduras como la espinaca, el brócoli, los guisantes y la col rizada contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad. Las verduras como el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada y el pak choi también son fuentes de sulforafano y glucosinolato, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer y daños en los vasos sanguíneos (que pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).

Sugerencia: ¡Obtén Col. La col es el vegetal hipster elegido por una buena razón. No solo es una de las mejores verduras, sino que también es versátil y fácil de usar: se puede comer crudo en ensaladas, saltear, usar en sopas y guisos, ¡e incluso convertirlo en papas fritas!

Más información: aguacate ,  uva melón , kiwi , limón , pera , espárragos , judías verdes , habas frescas , col china , brócoli , coles de Bruselas , repollo , col china , pimiento verde , apio , cucumbe r, alcachofas , hierbas verdes , col rizada verde, colinabo , puerros , lechuga , okra ,aceitunas verdes ,  guisantes ( guisantes verdes, guisantes de nieve, azúcar, guisantes), remolacha plateada , espinacas , cebolleta , calabacín verde .

Nuestras recetas verdes favoritas

• Langostinos con verduras asiáticas y fideos
• Rebanada de calabacín y tocino 
• Crumble de manzana o pera y avena 

Azul púrpura

Las antocianinas son poderosos antioxidantes que dan color a los alimentos azules y morados y pueden ayudar a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. La remolacha, los rábanos y el repollo morado, las zanahorias y los frijoles están llenos de nitratos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento físico.

Sugerencia: ¡ ve al lado oscuro! Como regla general, cuanto más oscura es la fruta o verdura, más antioxidantes tiene. Afortunadamente, muchas verduras tienen una forma púrpura y algunas de las mejores frutas son oscuras (ciruelas, higos, bayas, uvas …).

Aprende más: arándanos , maracuyá , moras , ciruelas púrpura / sangre , cerezas , uvas púrpura , berenjena , remolacha , col morada , pimiento morado o negro , zanahoria púrpura , col rizada púrpura, aceitunas negras , cebolla morada .

Nuestras recetas púrpuras favoritas

• Nachos con salsa de frijoles
• Ensalada de remolacha fresca y queso de cabra
• Remolino de ciruela

Blanco / marrón

Las frutas y verduras blancas pueden obtener su color de las antoxantinas, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y artritis. El plátano y la pastinaca son excelentes fuentes de potasio, que es importante para la función normal del corazón y los músculos, mientras que la coliflor, el nabo y el repollo contienen sulforafano, que se asocia con la lucha contra el cáncer, el fortalecimiento del tejido óseo y el mantenimiento de vasos sanguíneos sanos.

La fibra en las pieles de las frutas y verduras marrones (como papas, peras y champiñones) ayuda a mantener un tracto digestivo saludable y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. El selenio, que se encuentra en los hongos, juega un papel clave en el metabolismo, apoya el sistema inmunológico y es un antioxidante. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos tienen fitoestrógenos que pueden ayudar a prevenir los cánceres relacionados con las hormonas.

Sugerencia: ¡ Ama tu aliento de ajo! La alicina, que se encuentra en el ajo, es conocida por sus propiedades antivirales, antifúngicas y antibacterianas. Pique o triture finamente el ajo y agréguelo a su cocina justo antes de servir para obtener el máximo beneficio.

Más información: 
blanco: nectarina blanca , duraznos blancos , lichis , grosellas blancas , plátano , pepino de manzana , coliflor , apio ,  rábano japonés (daikon),  hinojo , ajo , puerros , cebolla blanca , chirivía , chalotes , alubias blancas (cannellini, lima) frijoles, frijoles blancos, soya).

Marrón: dátiles , peras buerre bosch , frijoles Borlotti , lentejas marrones , alcachofa de Jerusalén , champiñones , papa .

Nuestras recetas blancas / marrones favoritas

• Guisantes al curry y coliflor
• Champiñones asados ​​rellenos con ricotta y espinacas 
• Rodaja de plátano 

Comiendo un arcoiris

Si tiene un comedor quisquilloso en casa, o simplemente quiere inspirar a la familia a ‘comer un arcoíris’ cada día, el Departamento de Salud del Sur de Australia ha creado una carta de estrellas del arco iris  para los niños.

Para algunas ideas sobre comidas arcoiris, dirígete a nuestra  colección de recetas .

Fuente: https://www.betterhealth.vic.gov.au/blog/blogcollectionpage/eat-a-rainbow

Imagen: PikWizard

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