11 mayo, 2024
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Alimentos Huesos Articulaciones

Javier 0 comentarios , ,

Alimentos Huesos Articulaciones

Alimentos Huesos Articulaciones – A medida que los suplementos como el colágeno y la glucosamina crecen en popularidad, muchos de nosotros estamos aprendiendo rápidamente que no necesitamos vivir con el dolor de huesos débiles y articulaciones que crujen. Aunque ciertos suplementos ayudan a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, la clave para mantener su cuerpo fuerte comienza en la cocina. una

dieta bien balanceadacentrado en losnutrientesclave es el primer paso para lograr correr sin dolor y promover la salud de los huesos y las articulaciones.

¿Qué nutrientes son importantes para los huesos y las articulaciones?

Necesita mas que un vaso de leche para proteger sus huesos y articulaciones del desgaste normal que conlleva el envejecimiento. Obtener la cantidad recomendada de los siguientes nutrientes diariamente puede proteger sus articulaciones a largo plazo.

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Mira esto:

Calcio: “Este mineral sirve para muchos propósitos en el cuerpo, pero es esencial para tener huesos fuertes”, dice Anthony Kouri, MD , cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. “No es un nutriente que se produzca naturalmente en el cuerpo y deba consumirse a través de los alimentos”, agrega. Los adultos necesitan 1.000 miligramos de calcio al día.

Vitamina D: “Es necesaria para la absorción de calcio, y las personas que carecen de esta vitamina pueden tener huesos muy blandos e incluso desarrollar deformidades en las extremidades”, dice Kouri. La recomendación de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) al día.

Colágeno : Encontrado en el tejido conectivo animal, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, los músculos, los huesos y los tendones, y es un nutriente que se está estudiando para mantener la salud de las articulaciones y tratar el dolor de la artritis . No existe una recomendación diaria para el colágeno, pero los consumidores de carne obtienen mucho a diario.

Vitamina C: este nutriente que estimula el sistema inmunológico promueve la síntesis de colágeno. “Además, la vitamina C estimula las células que forman los huesos y mejora la capacidad de la vitamina D para absorber el calcio”, dice Kouri. Las recomendaciones de vitamina C varían de 75 a 120 miligramos , según el género y el estado de embarazo.

Omega-3: se ha demostrado que este ácido graso saludable reduce los niveles de inflamación en el cuerpo. Dado que correr es una causa común de inflamación aguda, comer niveles óptimos de omega-3 puede proteger las articulaciones. No existe una recomendación establecida sobre la cantidad de omega-3 que debe consumir en un día, pero el Instituto Nacional de Salud recomienda 1,1 gramos de ALA (ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo) para mujeres y 1,6 gramos de ALA para hombres.

Magnesio: alrededor del 60 por ciento del magnesio total se almacena en los huesos, y no comer lo suficiente puede provocar osteoporosis. También juega un papel en la activación de la vitamina D.

Vitamina K: este nutriente actúa como una lanzadera para que el calcio llegue al hueso, explica Kouri. Los hombres adultos necesitan 120 microgramos (mcg) de vitamina K por día, mientras que las mujeres necesitan 90 mcg.

Afortunadamente, estos nutrientes no son difíciles de conseguir. Incorpora estos 11 alimentos a tu dieta semanal para obtener los beneficios de correr.

1. Cúrcuma
Esta especia picante amarilla vibrante contiene un compuesto llamado curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias. La curcumina se ha estudiado por su potencial para la salud de las articulaciones, y la investigación sugiere que puede aliviar los síntomas asociados con la artritis. Puede agregar cúrcuma a todo, desde huevos revueltos hasta café con leche y verduras asadas.

2. Caldo de huesos

Debido a que el caldo de huesos se hace hirviendo huesos, es rico en colágeno y proteínas . Muchas personas lo utilizan como base para sopas o salsas, y algunos incluso optan por beberlo como un té caliente.

3. ciruelas pasas

“Estas gemas moradas contienen potasio y magnesio, así como vitamina K”, dice Amy Gorin, MS, RDN , dietista de la ciudad de Nueva York y socia de nutrición de Sunsweet . “ La investigación en la revista Osteoporosis International muestra que comer de cinco a seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida ósea”, agrega Gorin. Aunque las ciruelas pasas pueden no estar en su repertorio diario, intente comerlas como refrigerio o utilícelas para endulzar productos horneados.

4. Leche fortificada

Todo el mundo sabe que el calcio en la leche es bueno para el cuerpo, pero la leche fortificada también es una de las raras fuentes alimenticias de vitamina D, según Gorin. “Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar a prevenir el hiperparatiroidismo, un exceso de hormona paratiroidea en la sangre que puede causar osteoporosis, dolor en las articulaciones y otros problemas”, dice Gorin.

5. tofu

¿No comes lácteos? Está bien, ya que una porción de ½ taza de tofu tiene un poco menos de la mitad de sus necesidades diarias de calcio. Y como beneficio adicional, la investigación sugiere que comer soya puede reducir el dolor en las articulaciones. El tofu es fácil de cocinar y adquiere el sabor de cualquier salsa o adobo.

6. Arándanos

Estas bayas oscuras y dulces están repletas de dos nutrientes beneficiosos: polifenoles y vitamina C. En primer lugar, las investigaciones sugieren que los polifenoles de los arándanos pueden reducir el dolor articular causado por la osteoartritis. Y una porción (un puñado o una taza) de arándanos proporciona el 16 por ciento de su vitamina C diaria, que es necesaria para la producción de colágeno.

7. pimientos morrones

La vitamina C suele ser sinónimo de cítricos, pero un pimiento mediano contiene más de un día de esta vitamina. Además de estimular el colágeno, la vitamina C también es un antioxidante que combate la inflamación. Esas dos cosas combinadas hacen que estos ingredientes vegetales sean excelentes para las articulaciones.

8. Batatas

Las batatas están cargadas de magnesio y potasio , dos nutrientes importantes para la salud ósea. “El magnesio activa la vitamina D, por lo que los niveles bajos pueden afectar la salud de los huesos”, dice Elizabeth Ann Shaw, MS, RDN, autora de Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body . “Además, el potasio también ayuda a neutralizar los ácidos en el cuerpo que hacen que el calcio se escape de los huesos”, agrega Shaw.

9. Bok Choi

“El bok choy (y otras verduras de hojas verdes oscuras) son una excelente manera de obtener más calcio en su dieta sin tener que seguir la ruta de los lácteos”, dice Shaw. Además, las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitamina K, que ayuda a la formación de huesos.

10. Champiñones

Los champiñones son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D, y un estudio encontró que comer champiñones blancos puede ser tan útil como tomar un suplemento de vitamina D. Como beneficio adicional, la investigación sugiere que el uso de champiñones como sustituto de la carne de res es una buena manera de reducir las calorías en su dieta.

11. Sardinas

Si bien no siempre es el alimento más popular, las sardinas están llenas de omega-3 que combaten la inflamación, calcio para la formación de huesos y vitamina D. O las amas o las odias, pero no puedes negar que este pequeño pez contiene un golpe nutricional. Pruébalos en un pan de semillas, como hacen los escandinavos, o añádelos a una ensalada. Si realmente odias las sardinas, el salmón es una buena alternativa.
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